• Manfred Kruse

Tipps, Technik, Ernaehrung, Philosophie beim Mountainbiking


Das Mountainbiking ist in den letzten Jahren mein wichtigstes Hobby geworden.

Tipps

Wichtig ist für mich moderates Training, bei dem ich nicht meinen Puls hochjage. Ich fahre lieber jeden Tag, als nur an manchen Tagen, an denen ich powern würde. Bei täglichem Training mit gleichbleibender Intensität bleiben durch die jahrelange Gewöhnung die Glücksmomente aus. Trotzdem steigere ich mein Pensum nicht, um den Kick zu suchen. Durch dieses Verhalten beuge ich auch der Sportsuchtgefahr vor. Mein Körper verbrennt durch meinen Trainingszustand nicht wesentlich mehr Kalorien als der eines unsportlichen Menschen. Anstatt mich nach der Tour mal so richtig satt zu essen, darf ich nicht wesentlich mehr essen, als meine Frau, sonst droht mir die Gewichtszunahme.

Mountainbike fahren kann man bis ins hohe Alter. Als Senior sollte man, wenn auf der Straße, nur auf Nebenstrecken fahren mit wenig Autoverkehr, oder im Gelände, um die Natur zu genießen. Im Alter hat das Naturerlebnis einen genau so hohen Stellenwert, wie der Sport. Mein voll gefedertes All-Mountain-Fully (Tourenbike) schützt die Bandscheiben und die Gelenke. Bei diesem Tourenfully sind Sattel und Lenker gleich hoch. Der dadurch leicht gekrümmte Rücken stärkt die Rückenmuskulatur und beugt Rückenschmerzen vor. Die Handgelenke werden nur wenig belastet, weil sie den Oberkörper bloß etwas abstützen müssen. Die Halswirbelsäule wird nur etwas gekrümmt, wenn nach vorne schaut, im Gegensatz zum Rennrad.

Unverzichtbar ist gute Funktionsbekleidung, die vor Regen, Wind, Hitze und Kälte schützt. Die Bekleidung trage ich nach dem Zwiebelprinzip, je nach Temperatur eine oder mehrere Schichten übereinander. Helm, Langfingerhandschuhe, Radschuhe und Radbrille sind ein Muss. Der Helm schützt vor schweren Kopfverletzungen, die Handschuhe beugen Druckstellen und Schürfwunden vor, die Radbrille schützt vor Fahrtwind und UV-Licht. Die Radschuhe haben starre Sohlen, damit man effektiver treten kann. Andererseits sollte die Sohle so beschaffen sein, dass man damit noch längere Strecken laufen kann. Meine Schuhe haben keine Klicks. Klickpedale erhöhen meiner Meinung nach die Unfallgefahr in unvorhersehbaren Situationen.

Unfallverhütung

Ich fahre defensiv und umsichtig und kalkuliere Fehler anderer Verkehrsteilnehmer mit ein, wie z. B. Abdrängen, Vorfahrtmissachtung, Übersehen werden, Rückwärts fahren. Wenn mich z. B. ein Sattelschlepper überholt, schert dieser öfters zu früh wieder nach rechts und drängt mich ab, so dass ich bremsen muss. Wenn im Gegenverkehr ein Auto die Kolonne überholt, drängt es mich ab auf das Bankett. An Kreuzungen nehme ich immer Blickkontakt mit den Autofahrern auf, um zu prüfen, von ihnen gesehen zu werden. Besonders kritisch sind unübersichtliche Ausfahrten, wo ich intuitiv bremsbereit bin.

Ich schaue immer nach vorne und behalte den Fahrbahnrand im Auge. Ich blicke stets auf die Fahrbahn bzw. den Weg vor mir und passe mein Tempo und Fahrverhalten an den Untergrund an. Bei Nässe, Glätte und Schotter kann das Rad seitlich wegrutschen, besonders in Kurven. Besondere Vorsicht ist bei Kanaldeckeln geboten. Diese schauen entweder zu weit aus der Fahrbahn empor oder liegen zu tief in einem Fahrbahnloch. In beiden Fällen kann mit dem Vorderrad hängenbleiben und zu Fall kommen.

Das Linksabbiegen mit nur der rechten Hand am Lenker bei Schulterblick weit nach hinten mit gleichzeitigem Bremsen mit der Hinterradbremse muss man sicher beherrschen. Es kann passieren, dass man trotz Handzeichen noch von Autos kurz vorm Abbiegen überholt wird, also aufpassen. Wenn beim Linksabbiegen starker Gegenverkehr herrscht, halte ich am rechten Fahrbahnrand an und warte auf eine Lücke. Ich gehe nicht über meine eigenen Grenzen sondern lasse stets genügend Spielraum, um angemessen in Gefahrensituationen zu reagieren und konzentriert zu bleiben.

Fahrtechnik

Wichtig ist es, sein Fahrrad in allen Situationen zu beherrschen. Besonders das richtige Bremsen will gelernt sein. Meine Scheibenbremsen dürfen nur mit Zeige- und Mittelfinger behutsam betätigt werden. Abruptes Bremsen führt zum Blockieren der Räder und zum Sturz. Abhängig vom Berg oder von der Gefahrensituation muss man das Bremsen richtig dosieren und aufteilen zwischen Vorderrad- bzw. Hinterradbremse. Gleichzeitig kann es erforderlich sein, das Körpergewicht zu verlagern, wenn man z. B. bergab plötzlich bremst. Die Vorderradbremse ist diejenige, die am meisten Bremsleistung aufbringen muss, weil die Masse bei der Verzögerung nach vorne schiebt. Allerdings sollte sie nur in Verbindung mit der Hinterradbremse benutzt werden, weil man sonst über den Lenker katapultiert wird. Die Hinterradbremse hingegen kann man auch allein betätigen, z. B. beim Linksabbiegen.

Steil bergauf muss man mit seinem Oberkörper im Sitzen sich tief über die Lenkstange beugen, damit das Vorderrad nicht abhebt. Es ist darauf zu achten, dass die Reifen stets genug Bodenhaftung haben, was besonders bei Schotter oft schwierig ist. Stets im kleinen Gang fahren, so dass man nicht kurzatmig wird. Steil bergab muss man mit seinem Po hinter den Sattel rutschen und sich gleichzeitig auf die Pedale stellen, wenn es besonders steil ist. Bei Schotterstrecken empfiehlt sich, langsam zu fahren, weil das Fahrverhalten unberechenbar wird.

Man sollte die Strecke vor sich immer im Blick haben, denn auch im Gelände gibt es Gefahren, wie Traktoren, Reiter, Wanderer, umgestürzte Bäume, Treppen, Baumwurzeln, Schlaglöcher, etc. Balance und Fahrweise müssen dem Untergrund im Gelände angepasst werden. Auf Schotter muss man sein Rad stets ausbalancieren, wenn die Laufräder an größeren Kieseln abrutschen. Bei Matsch und Sand muss man die Trittfrequenz im kleinen Gang erhöhen, um nicht mit dem Rad stecken zu bleiben.

Beim Kurven fahren, besonders bergab, gehe ich mit der Geschwindigkeit herunter und stelle das innen liegende Pedal hoch oder zumindest waagerecht.

Technik

Meine Scheibenbremsen sind bergab und bei Nässe besser als Felgenbremsen und haben kürzere Bremswege. Scheibenbremsen haben viel größere Bremspower bei geringerer Handkraft am Bremshebel. Dieser Bremsentyp kann nicht verdrecken, wenn man z. B. durch Matsch fährt und kann nicht im Winter durch Schnee oder Eis komplett versagen, weil die Bremsscheibe an der Laufradnabe montiert ist. Bei Felgenbremsen verschleißen die Felgen und die Bremswirkung ist nur gering. Diese Bremsen sind nur auf flachen Strecken zu gebrauchen und im Winter nur auf geräumten Straßen.

Die übliche 27-Gang-Kettenschaltung, maximal sind 30 Gänge möglich, reicht aus für den trainierten Sportler in jedem Terrain und an jedem Berg. Bei genügender Kondition fährt man normale Berge ohnehin nur auf dem mittleren Kettenblatt hoch und braucht die kleinen Gänge nur für die wirklich steilen Berge.

Ich fahre Mountainbike, weil es stabiler ist als ein Treckingrad und ich kein Gepäck mitnehme. Ein Mountainbike ist viel bequemer als ein Rennrad und ebenfalls für den Radsport geeignet. Im Winter bei Schnee und Glätte kann ich Spikes aufziehen. Ich fahre die breitesten Reifen, also 2,6x2,25 oder 2,6x2,40 mit hoher Pannenschutzklasse und Stollenprofil. Die Reifen laufen auf Asphalt und im Gelände. Ein stabiler hochwertiger Aluminiumrahmen ist besser als ein Leichtbaurahmen oder sündhaft teurer Carbonrahmen, weil letztere nur für den Wettkampf tauglich und nicht für den Alltag geeignet sind.

Die nachgerüstete Straßenausstattung (Reflektoren, Batteriebeleuchtung, Glocke) gibt mehr Sicherheit und schützt vor Ärger mit der Polizei. Ich bin noch nie von der Polizei angehalten worden, obwohl mir oft Polizeiautos begegnen. Ergogriffe und Ergosattel beugen Schmerzen durch Haltungsfehler bzw. Fehlbelastung vor. Gefährdet sind besonders die Handgelenke, die Knie, die Schulter, der Nacken. Wichtig ist die optimale Sattelhöhe, der waagerecht eingestellt sein sollte. Der Abstand zum unteren Pedal muss so sein, dass das Knie noch leicht gebeugt ist. Wenn der Sattel nicht höher als der Lenker ist, wird die Halswirbelsäule auf langen Strecken geschont.

Gesundheit

Radsport ist eine sanfte Sportart mit gleichförmigen, fließenden Bewegungen. Es ist eine Ausdauersportart, die der Sportler im Freien ausübt. Viele Mountainbiker und Rennradfahrer sind allein unterwegs, so wie ich. Die Lunge und die anderen Organe werden mit extra viel Sauerstoff versorgt. Wenn man bei Wind und Wetter fährt, wird das Immunsystem gestärkt. Außerdem werden das Herz gekräftigt und der Kreislauf stabiler. Blutdruck und Puls werden dauerhaft gesenkt. Das schlechte Cholesterin wird gemindert und das gute Cholesterin erhöht.

Die Knie-, Hüft- und Fußgelenke werden beweglich gehalten und geschmiert. Die Beinmuskulatur und z. T. auch die Rückenmuskulatur werden gekräftigt. Krampfaderleiden werden gelindert, so dass keinerlei Beschwerden mehr auftreten. Radsport beugt Knochenschwund vor und verhindert depressive Verstimmungen. Das Selbstbewusstsein und das Gefühl für den eigenen Körper werden verbessert. Außerdem werden die Fettverbrennung angekurbelt und eine effektive Gewichtskontrolle möglich. Der Gleichgewichtssinn, die Körperbeherrschung und Motorik werden geschult.

Ernährung

Besonders wichtig ist, nicht unmittelbar vor der Radtour üppig zu essen. Man sollte etwa eine Stunde vorher normal nur leichte Kost essen. Es empfiehlt sich, oft Bananen zu verzehren, viel Nudeln, Vollkornprodukte und Milchprodukte. Nahrungsmittelergänzungen bei ausgewogener Ernährung und guter Kondition sind unnötig. Während der Tour ist normales Leitungswasser genügend. Nach dem Sport ist alkoholfreies Weißbier ideal mit seinen vielen Nährstoffen.

Philosophie

Auf der Tour bekommt man den Kopf frei und baut Stress und Aggressionen ab. Kraft und Ausdauer lassen sich bis ins hohe Alter trainieren. Nur die Schnelligkeit nimmt ab. Man erkundet seine engere Umgebung und Heimat mit all ihren Bergen, Tälern, Bächen, Feldern und Wäldern. Man gelangt in abseits gelegene kleine Dörfer und Einödhöfe. Der Mensch verschmilzt mit der Technik des Hightech-Mountainbikes zu einer Funktionseinheit, bemüht um einen hohen Wirkungsgrad.

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